Preparación Básica: Cómo Cocerlo
Hervido: Pela y corta en cubos. Sumérgelos en agua con una pizca de sal y hierve durante 15-20 minutos hasta que estén tiernos. Ideal para purés.
Al Horno (Asado): ¡La mejor forma para resaltar su dulzor! Precalienta el horno a 200°C. Pincha el boniato entero con un tenedor, envuélvelo en papel de aluminio y hornéalo durante 45-60 minutos (dependiendo del tamaño). También puedes cortarlo en bastones o cubos, mezclar con un poco de aceite de oliva, sal y hornear durante 25-30 minutos.
Recetas e Ideas Creativas:
Bastones de Boniato al Horno (“Fritos” Saludables):
Corta el boniato en bastones. Mézclalos con aceite de oliva, pimentón, ajo en polvo, sal y pimienta.
Hornea a 200°C durante 20-25 minutos, dándoles la vuelta a mitad de tiempo. ¡Perfectos para dipping con guacamole o yogur!
Puré de Boniato:
Hierve o hornea los boniatos hasta que estén muy blandos.
Retira la piel (si se horneó entero) y tritura la pulpa.
Añade un poco de mantequilla, leche (o bebida vegetal), nuez moscada, canela y sal al gusto. Es un acompañamiento delicioso para carnes.
En Ensaladas:
Asa cubos de boniato y déjalos enfriar.
Mézclalos con espinacas o rúcula, quinoa, nueces tostadas y queso feta. Aliña con una vinagreta de limón.
Boniato Relleno:
Boniato Relleno:
Hornea el boniato entero hasta que esté tierno.
Ábrelo por la mitad y rellena con ingredientes como:
Dulce: Mantequilla de maní, plátano en rodajas y una pizca de canela.
Salado: Frijoles negros, maíz, aguacate y una cucharada de yogur griego.
Incluido en Postres:
Su textura cremosa y dulce lo hace perfecto para postres saludables.
Brownies: Sustituye parte de la harina y el azúcar por puré de boniato para unos brownies húmedos y con más nutrientes.
Pudín: Mezcla puré de boniato con cacao en polvo, sirope de arce y leche para un pudín de chocolate rico en vitamina A.
Consejos para Maximizar los Nutrientes:
¡No tires la piel! La piel es comestible y contiene mucha fibra. Solo asegúrate de lavarla bien con un cepillo bajo el agua.
Cocínalo con grasa: Añadir un poco de aceite de oliva, aguacate o coco ayuda a que el cuerpo absorba mejor el betacaroteno (soluble en grasa).
Combínalo con especias: La pimienta negra también mejora la absorción del betacaroteno.
El boniato es un alimento verdaderamente extraordinario. Es asequible, delicioso y una de las mejores inversiones que puedes hacer para tu salud. ¡Anímate a incorporarlo en tu dieta!
